Наиболее модным направлением в фитнесе сегодня являются упражнения с гирями. Добавь в свою программу тренировок несколько упражнений с гирями, чтобы улучшить тело, сэкономь время с помощью комплексных движений и увидишь как взлетают результаты!

Если учесть тот факт, что с помощью гирь можно загрузить практически всё тело — необходимо взять на заметку описанные ниже упражнения, т.к. они могут пригодиться в случае отсутствия возможности заниматься в зале и отсутствия «под рукой» свободных весов, тренажёров и т.д.

Выводы статьи:
— Начни с более лёгких гирь, чтобы привыкнуть к разнице в движениях.
— Сидя на полу, выполняя жим на плечи, получишь лучший результат.
— Можно получить отличный результат в работе предплечий с помощью гирь, но не забывай беречь их.

Одно из последних направлений в фитнесе – это добавление упражнений с гирями в свою программу. Гири – отличный способ усовершенствовать тело и достигнуть нового прироста в силе. Очень важно и удобно то, что не обязательно находится в зале для этих упражнений. Их можно выполнять на заднем дворе дома, уличной спортивной площадке или в любом месте со свободным пространством.
Упражнения с гирями позволяют задействовать большое количество групп мышц одновременно, именно по этой причине такие упражнения очень эффективны для сжигания жира и поднятия уровня метаболизма. Если вы имеете большое количество свободных калорий эти упражнения также смогут помочь нарастить мышечную массу, переводя вас на уровень выше.
Далее мы рассмотрим наиболее распространённые упражнения с гирями, которые можно добавить в вашу программу занятий. ПОМНИТЕ, стоит всегда начинать с лёгких гирь, чтобы привыкнуть к движениям. Вполне вероятно, что ваши мышцы давно готовы взять 16/24/32 кг, но связки и сухожилия в отельных местах окажутся менее «сильными».

Приседание с двумя гирями.
Факт, что приседания – это столб любой программы, имеет место быть и для упражнений с гирями. Во время выполнения этого упражнения важно не забывать, что цель – это присесть как можно ниже. На столько что ягодичные мышцы могут начать «гореть».
Когда вы приседаете ниже в работу включаются все основные мышцы нижней части тела, включая ягодицы, подколенные сухожилья, четырёхглавую мышцу (квадрицепс).


Рывок одной рукой гири вверх.
Это ещё одно упражнение для квадрицепса. Это отличное многозадачное упражнение, которое одновременно нагружает плечи, поэтому вы можете сократить количество разных упражнений в вашей программе.
Убедитесь, выполняя упражнение, что ваша спина и позвоночник находятся в ровном вертикальном положении. Во избежание боли в нижней части спины нужно держаться как можно более ровно.


Подъёмы двух гирь одновременно.
Это движение заменит стандартную становую тягу и отлично разовьёт сухожилья и нижнюю часть спины. Выполняя движение старайся держать темп, что вызовет жжение в мышцах и как следствие рост силы, а не выносливости.


Переменный жим лёжа на полу.
Учитывая, что грудь – одна из наибольших групп мышц, необходимо её также прорабатывать. Жим на полу также включает в работу дельтовидные мышцы, т.к. они обеспечивают устойчивость во время жима как гирь так и гантелей.
Старайся удерживать прямую траекторию в прямо-вертикальном направлении – это поможет избежать травм и быть уверенным в том, что работают нужные мышцы.


Жим гирь сидя вверх.
По аналогии с жимом на полу этот вид жима стимулирует нагрузку на плечи. Если упражнение выполняется сидя полностью на полу вы заметите, что оно действительно нагружает плечо на всей траектории гири, помогая достичь лучших результатов в плечах.
Многие из тех, кто делает упражнение на плечи стоя, сталкиваются с проблемами со спиной из-за естественного покачивания спины во время движения. Сидя же вы можете избежать таких проблем.


Усовершенствованная тяга в упоре лёжа
Упражнение, которое серьёзно загрузит мышцы спины и одновременно позволит достичь рельефного пресса, (ССЫЛКА) который напрягается для удержания равновесия.
Это упражнение с гирями требует некоторого времени для привыкания к нему, поэтому не стоит забрасывать его и признавать глупым в случае, если в первое время вам будет очень неудобно его выполнять.


Восьмёрки гирей.
Мышцы пресса серьёзно задействованы во многих упражнениях, которые были описаны выше, поэтому вам не придётся отдельно делать упражнения на пресс. Если же вы предпочитаете дублировать нагрузку на одну группу мышц или ищете нечто, что поможет увеличить силу – присмотритесь к этому упражнению – Восьмёрки.
Перекладывая гири из руки в руку вы также задействуете плечи.


«Турецкий» подъём с гирей.
Ещё одно упражнение для пресса с гирей. Благодаря природе этого движения мышцы квадрицепса будут также задействованы, так что упражнение может быть включено в программу занятия как для мышц нижней части тела, так и для верхней. Убедитесь, что выполняя упражнение обе ноги напряжены одинаково.
В упоре.


Сидя.


Предплечья.
Предплечье – это группа мышц, которая для многих является проблемной. Предплечья задействованы практически во всех упражнениях верхней части тела, а именно в жиме лёжа, в жиме вертикально вверх. Несмотря на это, достаточно мудрым решением будет добавить ещё одно упражнение чисто для предплечья.
Поднятие гири до уровня плеч является серьёзной нагрузкой на предплечья и может быть добавлено в самый конец вашей программы занятий, чтобы до конца нагрузить руки.
Не стоит делать это упражнение в начале тренировки, т.к. вы заметите, что после его выполнения становится очень проблематичным адекватное выполнение жима лёжа или жима для плеч.


Пример программы занятия с гирей.

— Суперсет: (несколько упражнений подряд без отдыха)
+ Подъёмы двух гирь одновременно: 3 подхода по 12-20 раз
+ Приседание с двумя гирями: 3 подхода по 12-20 раз

— Суперсет:
+ Переменный жим лёжа на полу: 3 подхода по 12-20 раз
+ Усовершенствованная тяга в упоре лёжа: 3 подхода по 12-20 раз

— «Турецкий» подъём с гирей: 3 подхода по 8-10 раз.
— Рывок одной рукой гири вверх: 3 подхода по 8-10 раз.
— Жим гирь сидя вверх: 3 подхода по 8-10 раз.
— Восьмёрка гирей: 3 подхода по 8-10 раз.
— Предплечье: 3 подхода по 8-10 раз.